ZASITNA PROTEINSKA ČORBA OD PASULJA I CRVENOG SOČIVA

Proteinska čorba od crvenog sočiva i pasulja je savršen primer kako biljna ishrana može biti izuzetno hranljiva i zasitna. Ukoliko se odlučite za veganski način života ili biljnu ishranu, možda će vas često pitati: "A odakle ti proteini?" Ono što mnogi možda ne znaju jeste da biljke nude obilje proteina, pod uslovom da se kombinuju raznovrsni izvori kako bi se obezbedio unos svih esencijalnih amino kiselina. 

U 100 grama crvenog sočiva nalazi se oko 25 grama proteina. Ovo ga čini izvanrednim izvorom biljnih proteina, uz to što je bogato vlaknima, gvožđem i folnom kiselinom. Crveno sočivo je lako svarljivo i brzo se priprema, pa je savršen izbor za supu, čorbu ili salatu!

Za ovu čorbu najčešće koristim crni ili crveni pasulj. U 100 grama crnog pasulja ima oko 24 grama proteina, dok 100 grama crvenog pasulja (kidney pasulja) sadrži oko 21 gram proteina. Ova razlika je mala, ali oba su odlični izvori proteina, vlakana i drugih hranljivih materija, poput gvožđa i magnezijuma. Sjajni su za balansiranu ishranu i mogu se koristiti u raznovrsnim jelima, od čorbi i paprikaša do salata, namaza.

Raznovrsni izvori biljnih proteina mogu biti:

• Tempeh (100 g): Sadrži čak 18 g proteina, zajedno sa probiotikima koji doprinose zdravlju crevne flore.

• Sočivo (1 šolja kuvano): Sa 18 g proteina, ovo je nutritivni šampion, bogat i vlaknima koja pomažu varenju.

• Crni pasulj (1 šolja kuvano): Izvor od 15 g proteina, kao i gvožđa i antioksidanata.

• Crveni pasulj (1 šolja kuvano): Doprinosi sa dodatnih 13 g proteina i odličan je dodatak svakom obroku.

• Tofu (100 g): Klasičan izbor za vegansku kuhinju sa 12 g proteina, prilagodljiv različitim receptima.

• Leblebije (1 šolja kuvano): Sadrže 12 g proteina i posebno su korisne za pripremu humusa ili salata.

• Nutritivni kvasac (2 kašike): Osim što obezbeđuje 8 g proteina, bogat je vitaminom B12, koji je često deficitaran kod vegana.

• Seme konoplje (3 kašike): Sa 10 g proteina, ovo seme je izvor zdravih omega-3 masnih kiselina.

• Kikiriki puter (2 kašike): Ukusan dodatak koji donosi 8 g proteina, savršen za užine.

• Sojino mleko (1 šolja): Veganska zamena za mleko sa 8 g proteina.

• Ovsene pahuljice (1/2 šolje): Sadrže 5 g proteina, odlične za doručak i energetske pločice.

itd

Kompletni i nekompletni biljni protein

 Razlika između kompletnog i nekompletnog biljnih proteina:

• Kompletni proteini sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina koje naše telo ne može samo da proizvede, kao što su leucin, triptofan i metionin. Primeri biljnih izvora kompletnog proteina su quinoa, chia seme, soja i proizvodi poput tofua.

• Nekompletni proteini su izvori proteina koji ne uključuju sve esencijalne aminokiseline. Međutim, kombinovanjem različitih biljnih izvora tokom dana ili obroka, možete postići unos svih esencijalnih aminokiselina, što je poznato kao komplementiranje proteina.

Evo 10 kombinacija biljnih namirnica koje pružaju kompletan biljni protein:

1. Pirinač + pasulj: Klasična kombinacija koja se često sreće u kuhinjama širom sveta (kao što je španska paelja ili meksički burrito).

2. Ovsene pahuljice + puter od orašastih plodova: Odličan doručak koji zadovoljava nutritivne potrebe.

3. Leblebije +integralni hleb: Humus na integralnom hlebu je ukusna užina ili obrok.

4. Kinoa + povrće: salata ili pilav od kinoe obogaćen povrćem nudi kompletnu kombinaciju.

5. Sočivo + integralni pirinač: ovaj par idealan je za čorbe i kuvana jela.

6. Tortilja od kukuruza + crni pasulj: savršena baza za tacose ili quesadillu ili chilli sin carne.

7. Seme konoplje + voćni smućak: dodavanjem konopljinog semena u smoothie, dobijate bogat obrok.

8. Tofu + povrće: Veganski stir-fry sa tofom i povrćem daje kompletan protein.

9. Soba rezanci (od heljde) + pečurke: heljdini rezanci u kombinaciji sa pečurkama čine bogat proteinski obrok.

10. Sojino mleko + ovsene pahuljice: doručak koji vas snabdeva potrebnim nutrijentima za početak dana.

Čorba od crvenog sočiva i pasulja

Kombinacija crvenog sočiva i crvenog pasulja u ovoj čorbi sama po sebi ne predstavlja kompletan protein, jer oba spadaju u mahunarke i sadrže sličan profil aminokiselina. Obično im nedostaje dovoljna količina jedne esencijalne aminokiseline, kao što je metionin.

Da bi se stvorio kompletan biljni protein, mahunarke poput sočiva i pasulja najbolje je kombinovati sa žitaricama, kao što su:

• Pirinač

• Kinoa

• Kukuruzne tortilje

• Integralni hleb

Zato ja uz ovu čorbu uglavnom poslužujem hleb od kombinacije integralnog brašna bez industrijskog kvasca.

Biljna ishrana ne samo da omogućava unos proteina, već je bogata i drugim hranljivim materijama koje podržavaju zdravlje. Preporučuje se raznovrsna ishrana koja uključuje barem 30 različitih biljaka u toku nedelje. Možda vam se čini kao veliki broj, ali sasvim je izvodljivo.

Ovim pristupom ne samo da unosite dovoljno proteina, već obezbeđujete unos fitonutrijenata, antioksidanata i vlakana. Ključ uspeha leži u izbacivanju prerađevina i industrijskih proizvoda, uz uživanje u svežim i celovitim biljnim namirnicama.

Potrebni sastojci

Za ovu čorbu će vam trebati sledeći sastojci:· 

• 1 kašika maslinovog ulja

• 1 srednji luk

• 2 čena belog luka

• 1 šargarepa

• 1 srednji krompir

• 1-2 štapića celera

• 1 šolja crvenog sočiva

• 1/2l paradajz soka

•  1 kockica / kašičica povrtnog začina

• 1 šolja pasulja, kuvanog ili 1 konzerva

• 1 kašičica korijandera u prahu

• 1 kašičica kumina u prahu

• 1 kašičica karija u prahu

• 1 kašičica aleve paprike

• so i biber po ukusu

• puna šaka zelenog dodatka – toskanski kelj, spanać, blitva (sveže I iseckano)

Način pripreme:

1. Potopite crveno sočivo u vodu.

2. U velikom loncu zagrejte maslinovo ulje na srednjoj vatri. Dodajte isečen luk i beli luk i pržite ih nekoliko minuta na srednjoj jačini ringle, dok ne omekšaju i ne postanu staklasti.

3. Dodajte isečenu šargarepu, celer i krompir na kockice i pržite ih još 2-3 minuta, uz povremeno mešanje.

4. Dodajte začine i propržite ih na kratko - kari, kumin i korijander.

5. Dodajte crveno sočivo - isprano, povrćni bujon/kocku i vodu, pasulj, alevu papriku, so i biber i promešajte sve dobro. Dodajte paradajz sok.

6. Povećajte vatru i pustite da provri.

7. Smanjite vatru i kuvajte čorbu oko 15 minuta, ili dok sočivo i povrće ne budu mekani

8. Po želji, možete izmiksati deo čorbe štapnim mikserom ili u blenderu, da dobijete kremastiju teksturu. Vratite izmiksanu čorbu u lonac i promešajte. Ali I od samog sočiva, čorba bude kremasta.

9. Na kraju kuvanja, dodajte iseckan zeleniš, umešajte I poklopite šerpu na 5 minuta, taman dok postavite sto.

Ova čorba je odlična sama, ili uz dobar hleb -hleb od prirodnog kvasca, salatu, vege jogurt ili pirinač. Možete je čuvati u frižideru do 3-4 dana, ili u zamrzivaču do 3 meseca. Takođe, možete je podgrejati u mikrotalasnoj ili na šporetu. Mom zetu se jako svidela što moramo da zapišemo.