SUPERHRANA: MALO ALI MOĆNO ČIA SEME

Budući da su nutritivno veoma bogate, čia semenke nazivaju se i superhranom. Mnogo pre nego što se čia seme doselilo u Evropu i na naše tanjire, ovo malo moćno seme konzumirale su i drevne Maye i Asteci i koristile ga kao lek. Poreko čia semena je baš i iz tih oblasti - Meksika i Gvatemale. To su sitne crne semenke biljke čia (Salvia hispanica).

Čia semenke sadrže velike količine vlakana i omega-3 masnih kiselina, proteine i mnoge esencijalne minerale i antioksidanse. Mogu pomoći u poboljšanju zdravlja probave, snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju kontrole šećera u krvi.

ZANIMLJIVO SEME - NEMA ČEGA NEMA

VLAKNA

Pravo bogatstvo vlakana - u 100 g nalazi se čak 34,4 g vlakana! Od toga, čia semenke sadrže 85-93% nerastvorljivih i 7-15% rastvorljivih vlakana.

PROTEINI

Ali i uz vlakna, one obiluju i proteinima – u 100 g ove namirnice nalazi se čak 16,5 g proteina.

ESENCIJALNE AMINOKISELINE

Sadrže svih 9 esencijalnih aminokiseline i stoga su visokokvalitetni biljni proteini.

VITAMINI I MINERALI

30g čia semenki pruža značajne količine mnogih minerala i nekih vitamina, posebno tiamina (15% DP - dnevna preporuka za unos) i niacina (16% DP).

Najzastupljeniji minerali su:

Mangan (23% DP)

Fosfor (20% DP)

Bakar (29% DP)

Selen (29% DP)

Magnezijum (23% DP)

Gvožđe (22% DP) - može se slabo apsorbovati iz čia semenki zbog fitinske kiseline

BILJNE KOMPONENTE

Čia semenke sadrže niz korisnih biljnih komponenti, uključujući:

Hlorogenska kiselina. Ovaj antioksidans, koji se također nalazi u kafi i voću, koristi zdravlju srca.

Kafeinska kiselina - može pomoći u borbi protiv upala u telu.

Kvercetin - antioksidans koji može zaštititi zdravlje srca i smanjiti rizik od raka.

Kaempferol - antioksidans koji se povezuje sa smanjenim rizikom od raka i drugih hroničnih bolesti.

Čiste, suve čia semenke imaju produženi rok trajanja, jer njihovi antioksidansi štite njihove masti od oštećenja.

GELATINASTA STRUKTURA

Ono što čia semenke čini posebnim, jeste svojstvo bubrenja i stvaranja gelatinaste teksture – one mogu upiti i do 12 puta više tečnosti u odnosu na suvu težinu. Zato se uvek koriste uz dodatak neke tečnosti - voda, sok, biljno mleko, biljni jogurt... Međutim, pored tečnosti možete ih dodavati i u smuti, ovsenu kašu, kada mesite hleb, pite.. Njihova gelatinasta struktura jako je korisna jer, osim što podstiče osećaj sitosti, obnavlja i crevnu sluznicu.

Preporuka je da se dnevno konzimira 1-3 kašike čia semenki. 

Sastav

Sadrže 138 kalorija na 30 grama od kojih po sastavu čine:

• 6% vode

• 42% ugljienih hidrata(od čega su 82% vlakna)

• 31% masti

• 17% proteina

Nutrijenti na 30 grama:

• Kalorije: 138

• Proteini: 4,7 grama

• Ugljenihidrati: 11,9 grama

• Šećer: 0 grama

• Vlakna: 9,8 grama

• Masti: 8,7 grama

Zasićene: 0,9 grama

Mononezasićene: 0,7 grama

Polinezasićene: 6,7 grama

Omega-3: 5 grama

Omega-6: 1,7 grama

Takođe su bez glutena.

Dobrobiti čia semenki

1. Podstiču sagorevanje masnoća i ubrzavaju metabolizam

Ove semenke obiluju vlaknima, koja produljuju osećaj sitosti, pa nakon njihove konzumacije nećete posezati za grickalicama i drugom nezdravom hranom.

Vlakna pomažu vraćanju ravnoteže crevne mikroflore, što znači da povećavaju broj dobrih bakterija i sprečavaju nadutost i zatvor.

Njihove zdrave masne kiseline pomažu organizmu da apsorbuje vitamine topive u mastima (liposolubilne vitamine), kao što su vitamini A, D, E i K.

Budući da je čia seme bogato i vitaminima iz B grupe, one na prirodan način potiču metabolizam.

2. Pomažu zdravom gubitku suvišnih kilograma

Čia semenke su niskokalorične – 2 kašike sadrže samo 138 kcal, što ih čini manje kaloričnima od lanenih ili konopljinih semenki.

Takođe zahvaljujući gelatinastoj strukturi, vlaknima i proteinima, one su i zasitne, pa su izvrstan odabir za sve one koji žele smanjiti unos hrane i smršati bez velikog odricanja.

Ove semenke podstiču smanjivanje visceralnog masnog tkiva, što znači da pomažu eliminaciji masnoća koje se nalaze dublje u području trbuha.

3. Sprečavaju nagle skokove šećera u krvi i čuvaju zdravlje srca

Zahvaljujući obilju vlakana i zdravih masnoća, čia semenke usporavaju otpuštanje glukoze nakon jela te na taj način sprečavaju nagle skokove šećera u krvi.

Dakle, njihovom konzumacijom smanjićete i rizik od pojave dijabetesa.

Odlične su i za zdravlje srca i krvnih žila te regulišu krvni pritisak, i to zahvaljujući zdravim omega-3 masnim kiselinama, koje naše telo ne može samo da proizvede.  

4. Poboljšavaju izgled kože

Budući da podstiču čišćenje organizma od toksina, ove male semenke poboljšavaju izgled kože pa ona postaje čišća i zdravija.

Osim toga, čia semenke su bogate antioksidansima polifenolima, koji su odlični čuvari mladolikog izgleda. 

5. Snaže kosti i zube

Zahvaljujući obilju minerala, poput kalcijuma, fosfora i magnezijuma, čia semenke čine kosti i čuvaju njihovu zdravu gustoću a takođe i unapređuj zdravlje zuba. 

RECEPTI SA ČIA SEMENKAMA

ZDRAV DŽEM OD JAGODA SA ČIA SEMENKAMA

Sastojci:

• 4 šolje iseckanih jagoda

• 2 kašike čia semenki

• ¼ šolje javorovog sirupa

• 1 kašika limunovog soka

  po želji - prstohvati cimeta, soli i vanile

  
  

Priprema:

1. U lonac stavite jagode, javorov sirup i sok od limuna. Kuvajte na srednje jakoj vatri pa ostavite da lagano vri 10-15 minuta, dok jagode ne omekšaju. Još malo zgnječite jagode do željene teksture i gustoće.

2. Dodajte so, cimet i čia semenke PA izmešajte. Još malo kuvajte dok se smesa ne zgusne (6- 8 minuta). Zatim sklonite s vatre i ostavite džem da se malo ohladi, oko 10 minuta.  

3. Nakon što se džem dobro ohladio, njime napunite sterilisane teglice, dobro ih poklopite.

Obzirom da džem nema aditiva niri kozervanasa, može stojati u frižideru maksimalno oko nedelje. Takođe, jagode možete zameniti malinama, kupinama, borovnicama,..

ČIA PUDING SA BANANOM

Sastojci:

• 2 zrele banane

• ½ šolje čia semenki

• 2 šolje biljnog mleka od badema

• 2 pune kašike putera od badema

• 1 puna kašika sirovog kakao praha

• 1-2 kašičice tečnog zaslađivača po izboru (javorov sirup, med...)

• 2 pune kašike lomljenog zrna kakaoa

  
  

Priprema:

1. U blender stavite bademovo mleko i banane a zatim smesu podelite u dve činijice.

2. U jednu dodajte bademov puter i zaslađivač. Promešajte. Dodajte 3 kašike čia semena. dobro promešajte.

3. U drugu dodajte kakao i zaslađivač. Promešajte. Dodajte 3 kašike čia semena. dobro promešajte.

4. Stavite u frižider preko noći. Ujutru u čašu stavite jedan sloj - nekoliko kašika pa prekrijte slojem rezanih banana, zatim stavite drugi tamniji kakao sloj.

5. Na vrh stavite seckane banane i pospite lomljenim kakao zrnom.

OVSENA KAŠA SA ČIA SEMENKAMA

Sastojci (za jednu osobu):

• 1 šoljica biljnog mleka

• 3 pune kašike ovsenih pahiljica

• 1 puna kašika čia semenki

• 1 puna kašika tečnog zaslađivača ž

• prstohvat organskog cimeta

  
  
  
  

Priprema:

1. Na laganoj vatri, u maloj šerpici stavite sve sastojke pa kuvajte dok ne provri. Zatim smanjite jačinu ringle pa kuvajte još koji minut.

2. Tada možete u kašu dodavati ostale sastojke po želji - naprimer - izgnječenu bananu, narendanu jabuku...

3. Posle par minuta , skonite sa ringle i prespite u činijicu iz koje ćete jesti.

4. Ostaje vam da stavite topinge po želji: konpljino seme, orašaste plodove, suvo i sveže voće, zamrznuto voće stavite na dno činijice pre sipanja kaše kako bi se malo rastopilo, kašiku kikiriki, badem putera, lomljenu crnu čokoladu... opcije su mnogobrojne!

ČIA JAJE

Obzirom na svoju sposobnost da se gelatinizuje u dodiru sa tečnošću, četo koristi kao zamena za jaje u vegan receptima.

• 1 kašika čia semena

• 3 kašike vode

Oba sastojka dobro promešati i ostaviti oko 10 minuta da se napravi gel. Koristiti u receptima za zamenu za jaje.