TAJNE KINOE: 5 biljnih recepata sa kinoom koje morate probati

Kinoa nije samo još jedan trendi superhrana; to je drevno seme sa neverovatnim zdravstvenim prednostima. Poreklom iz andskog regiona Južne Amerike, kinoa je u stvari seme iz biljke Chenopodium quinoa. Proslavljena je zbog svog orašastog ukusa i pahuljaste teksture, ali ono što ga zaista izdvaja je njegov impresivan nutritivni profil. Prepun proteina, vlakana, i svih devet esencijalnih aminokiselina, kinoa je pametan izbor za svakoga, posebno onih na biljnoj ishrani.

U ovom postu, imate pet dibvnih i lakih recepata na bazi biljaka, naravno sa kinoom. Bez obzira da li ste dugogodišnji vegan ili samo istražujete načine da dodate više obroka na biljnoj bazi u svoj život, ova jela će sigurno impresionirati vaše nepce!

Zašto je kinoa tako posebna?

Kinoa izdvaja kao superhrana iz nekoliko ključnih razloga.

1. Kompletan protein: Kinoa je jedna od retkih biljnih namirnica koje obezbeđuju kompletan protein, što ga čini savršenim za vegetarijance i vegane. Samo jedna šolja ima oko 8 grama proteina, što je dragoceno za zdravlje i oporavak mišića ili 100g nekuvane kinoe sadrži malo više od 13g proteina a 100g kuvane - oko 4.5g.

2. Nutritivne prednosti: Ovo seme je prepuno važnih vitamina i minerala. Na primer, jedna šolja kuvane kinoe sadrži više od 58% vaših dnevnih potreba magnezijuma, 15% kalijuma, i odličan je izvor gvožđa i vitamina B.

3. Bez glutena: Prirodno je bez glutena, što je čini veoma pogodnom namirnicom za oseobe koje pate od celijakije i sa osetljivošću na gluten.

Brzo kuvanje: kuvanje kinoe traje oko 15 minuta , što je čini pogodnom opcijom za one zauzete radnim danima koji žele zdrav obrok.

Kako skuvati kinou da bude pufnasta i vazdušasta?

Da bi kinou skuvao savršeno:

1. Potopi kinou je na minimum pola sata a zatim je isperi.

2. Stavi ispranu kinou u šerpu sa vodom u odnosu 1:2 (1 šolja kinoe na 2 šolje tečnosti).

3. Pusti da provri, zatim smanji vatru, poklopi i nek se kuva na najslabijoj jačini ringle oko 15 minuta, dok sva tečnost ne ispari.

4. Ostavi je poklopljenu još 5 minuta, pa je promešaj viljuškom kako bi dobila vazdušastu teksturu.

Savet: kinou je preporučljivo pre kuvanje potopiti barem na pola sata u vodu kako bi se isprao saponin, zaštitnik semenka koji ponekad daje gorčinu. Ovaj proces takođe pomaže u razgradnji fitinske kiseline, jedinjenja koje može da inhibira apsorpciju važnih minerala poput gvožđa i cinka. Dodatno, potapanje kinoa pomaže da se lakše svariti, što je posebno korisno za osobe sa osetljivim digestivnim sistemom.

A vibrant bowl of quinoa mixed with colorful vegetables, showcasing its versatility in plant-based dishes.

Recept 1: Kinoa salata sa leblebijom i avokadom

Ova kinoa salata nije samo praznik za oči; puna je hranljivih materija.

Sastojke:

• 1 šolja kuvane kuinoe

• 1 limenka leblebija (vodu u kojoj se kuvala leblebija sačuvajte - akvafaba)

• 1 avokado (kockice)

• 1 šolja čeri paradajza (prepolovljen)

• 1 krastavac (kockice)

• 1/4 crvenog luka (sitno iseckan)

• Sok od 1 limuna

• Maslinovo ulje (po ukusu)

• So i biber (po ukusu)

• Sveži peršun (za ukras)

Uputstva:

1. U velikoj činiji, kombinuj kuvanu kinou, leblebiju, avokado, čeri paradajz, krastavac, i crveni luk.

2. Prelijte limunovim sokom i maslinovim uljem, a zatim začinite solju i biberom.

3. Nežno mešajte dok se svi sastojci dobro ne sjedine i ukrasite svežim peršunom.

Ova salata je fantastična za pripremu obroka; može da stoji i nekoliko dana u frižideru a može poslužiti kao prilog ili samostalno jelo. Takodje, veoma brto se spremi!

Recept 2: Paprika punjena kinoom

Punjene paprike su šarene i ukusan način da uživate u kinoi puna hranljivih materijama.

Sastojci:

• 4 paprike (bilo koje boje)

• 1 šolja kuvane kinoe

• 1 konzerva crnog pasulja (oceđena i isprana)

• 1 šolja kukuruza (smrznut ili konzerviran)

• 1 kašičica kima

• 1 kašičica čilija u prahu

• 1 šolja salse od paradajza

• 1 šolja iseckanog sira na biljnoj bazi (opciono)

• Svež korijander (za ukras)

Uputstva:

1. Zagrejte rernu na 190C.

2. Odrežite vrhove paprike i uklonite seme.

3. U činiji, pomešajte kuvanu kinou, crni pasulj, kukuruz, kim, čili u prahu i salsu dok se dobro ne spoji.

4. Popunite svaku papriku sa mešavinom i stavite ih u posudu za pečenje.

5. Po želji pospite biljnim sirom na vrhu / možete ga i umešati u smesu.

6. Pokrijte folijom i pecite 25 minuta. Uklonite foliju i pecite još 10 minuta.

   
   

Ukrasite svežim korijanderom pre posluživanja i uživajte u obroku!

Recept 3: Doručak sa kinoom

Pun proteina i ukusa - za zdrav početak dana.

sastojci:

• 1 šolja kuvane kinoe

• 1 banana (narezana)

• 1/4 šolje bademovog mleka (ili bilo kog biljnog mleka)

• 1 kašika javorovog sirupa (opciono)

• 1/4 šolje orašastih plodova i semenki (po vašem izboru)

• 1 kašičica cimeta

  
  

  Uputstva:

  
  

• Skuvajte kinou prethodno veče ukoliko ćete ovo praviti za doručak.

• U šerpu stavi kuvanu kinou i bademovo mleko. Sačekate da se zagreje i sklonite sa ringle.

• Umešajte javorov sirup i cimet za slatkoću. Prespite u činiju.

• Narežite preko bananu i po vašem izboru orašaste plodove i semenke.

  
  

  Ovaj doručak daje energiju tokom jutra ali će vas i dugo držati sitim!

A vibrant breakfast bowl filled with quinoa, sliced bananas, and mixed nuts, perfect for a nutritious start to the day.

Recept 4: Stir-fraj od kinoe i povrća

Em je lak recept za praavljenje em ga možete prilagoditi povrću koje imate u frižideru.

Sastojci:

• 1 šolja kuvane kinoe

• 2 šolje mešanog povrća (brokoli, paprika, šargarepa, itd.)

• 2 kašike soja sosa (ili tamari za bezglutensku verziju)

• 1 kašičica susamovog ulje

• 1 češanj belog luka (iseckan)

• 2-3sm đumbira (narendan)

• Seme susama (za posipanje)

Uputstva:

1. U posudi zagrejte susamovo ulje na srednjoj vatri. Dodajte beli luk i đumbir dok ne zamirišu.

2. Dodajte mešavinu povrća i pržite dok ne omekša.

3. Umešajte skuvanu kinou i soja sos, dobro promešajte.

4. Poslužite ukrašeno susamom.

   
   

Ovaj recept je savršen za korišćenje ostataka povrća iz frižidera, i time dajući bezbroj varijacije u ukusu i teksturi.

Recept 5: Brzi kinoa kari

Zagrejte svoje večeri sa činijom toplog kinoa karija, savršenog za deljenje sa prijateljima i porodicom.

Sastojci:

• 1 šolja kuvane kinoe

• 1 konzerva kokosovog mleka

• 1 konzerva paradajza narezanog na kockice

• 1 šolja spanaća (ili kelja)

• 2 kašike karija u prahu

• So i biber (po ukusu)

• Seckani zeleni luk (za ukrašavanje)

Uputstva:

1. U lonac sipajte konzervu kokosovog mleka, paradajz narezan na kockice i kari u prahu.

2. Pustite da se krčka i umešajte svež spanać dok ne uvene.

3. Dodajte kuvanu kinou i začinite solju i biberom.

4. Poslužite toplo i ukrasite seckanim zelenim lukom.

   
   

Ovaj kari je odličan i lak za pripremu, a još bolji ukus ima narednog dana!

za kraj....

Kinoa je antička pseudožitarica u skorije vreme otkrivena namirnica u celom svetu ali je zato poboljšala ishranu mnogih od nas. Od ukusnih salata do toplih obroka - u sve je možemo dodati.

Ovih par recepata su jednostavni, upoznaćete se sa kinoom, ukusni su i svima će se svideti barem jedan od ovih recepata. otkrijte kinou i dodajte je u ishranu!

ONLYPLANTS!